Чрез калориите, измерваме колко енергия получаваме от храната. За да отслабне

Калориен дефицит – Какво трябва да знаете

Чрез калориите, измерваме какъв брой сила получаваме от храната. За да отслабне човек, би трябвало да влезе в калориен недостиг, което значи да яде и пие по-малко калории, в сравнение с изгаря.

Принципно ще отслабнете при недостиг от 500 калории дневно, без да изпитвате мощен апетит или отмалялост.

За да помогнете за основаването на недостиг, който поддържа здравословно намаляване, избягвайте захарта и модифицираните храни, до момента в който вършиме постоянни физически извършения.

Ако към този момент сте се опитвали да отслабнете, евентуално са ви казвали, че влизането в калориен недостиг е от значително значение. Възможно е обаче да не сте сигурни по отношение на спецификата на калорийния недостиг и смисъла му за загуба на тегло.

Тази публикация ще даде изцяло схващане на калорийния недостиг, обхващайки неговото определение, въздействието му върху отслабването и по какъв начин да го прилагате по здравословен и резистентен метод.

Какво е калориен недостиг и за какво е значимо за намаляване

Калориите се отнасят до енергийните единици, получени от храна и питиета, а калориен недостиг се реализира, когато консумирате по-малко калории, в сравнение с изгаряте.

Вашият дневен разход на калории се дефинира от три фактора: ( 1 )

Разход на сила неподвижен. Това са калориите, които организма ви употребява неподвижен за съществени жизненоважни функционалности, като дишане и кръвообращение.
Термичен резултат на храната. Калориите, които тялото ви употребява за мелене, асимилиране и метаболизъм на храната.
Разход на сила при интензивност. Това се калориите, които изразходвате по време на спорт и други действия, в това число когато сте изнервени и при осъществяване на домакинска активност.

Когато осигурявате на тялото си по-малко калории, в сравнение с са му нужни, с цел да поддържа трите фактора за разхода на калории, вие създавате калориен недостиг.

Постоянното поддържане на калориен недостиг за нескончаем интервал от време води до намаляване. Обратно, в случай че постоянно приемате повече калории, в сравнение с тялото ви изисква, с цел да поддържа тези функционалности, ще наддадете на тегло. Това положение е известно като калориен остатък.

Изчисляване на калориен недостиг

Обикновено с цел да отслабнете се предлага калориен недостиг от 500 калории дневно за множеството хора, защото е малко евентуално това да аргументи обилни промени в равнищата на сила и възприятието на апетит.

За да постигнете този калориен недостиг, е належащо да знаете вашите поддържащи калории, което е точното количество калории, нужни на тялото ви, с цел да поддържа енергийния разход.

Чрез потреблението на калкулаторите за калориен недостиг, може да оцените вашите поддържащи калории въз основа на фактори като вашето тегло, пол, възраст, височина и равнище на физическа интензивност. ( 2 )

Въпреки че калкулаторите за калориен недостиг могат да обезпечат добра оценка на вашите потребности от калории за поддържане на тялото, по-точно число може да се получи посредством следене на приема на калории (колко калории дневно приемате) и тежестта ви в продължение на 10 дни. ( 3 )

Можете да употребявате приложение за следене на калории, с цел да записвате употребяваните калории и ежедневното претегляне, като в същото време поддържате същото равнище на ежедневна интензивност. За да осигурите прецизен резултат, значимо е да употребявате една и съща везна, да се претегляте едновременно на деня и да носите едни и същи облекла (или да не носите никакви).

Теглото може да варира на дневна база, само че в случай че тежестта ви е релативно устойчиво в продължение на 10 дни, тогава вашият междинен дневен банкет на калории през този интервал са вашите калории за поддържане.

За да изчислите новата си цел за дневен банкет на калории за намаляване, разделете общия брой калории, употребявани за 10 дни, на 10 и извадете 500 калории от това число.

Например, в случай че вашите поддържащи калории са 2000 дневно, новата ви дневна цел за калории за намаляване ще бъде 1500 калории.

Имайте поради, че до момента в който отслабвате, вашите поддържащи калорични потребности ще намалеят и ще би трябвало да коригирате надлежно приема на калории, с цел да постигнете задачите си за намаляване.

Прочети още: Колко калории изгаряме дневно

Въпреки това, за поощряване на здравословна загуба на тегло и обезпечаване на съответен банкет на хранителни субстанции, дамите не би трябвало да употребяват по-малко от 1200 калории дневно, а мъжете не би трябвало да употребяват по-малко от 1500 калории дневно.

Начини за реализиране на калориен недостиг

За да създадете калориен недостиг, можете да намалите приема на калории или да увеличите равнището на физическа интензивност, или да комбинирате и двата метода.

Въпреки това може да бъде по-осъществимо и продължително да се сътвори калориен недостиг най-вече посредством диетични промени, вместо да се разчита само на извършения. Освен това упражненията не изгарят толкоз доста калории, колкото доста хора си мислят. ( 4 ) ( 5 ) ( 6 ) ( 7 ) ( 8 )

С други думи, евентуално е по-лесно да консумирате 500 калории по-малко дневно, в сравнение с да изгаряте този брой калории посредством извършения. Въпреки това се предлага постоянно да се занимавате с подсилване на мускулите и аеробни извършения за цялостното здраве. ( 9 )

Насоките за физическа интензивност за възрастните са 150-300 минути извършения с умерена активност или 75-150 минути извършения с висока активност на седмица. ( 10 )

Казано по различен метод, образците за извършения с умерена активност включват бързо вървене и леко колоездене, до момента в който джогинг и бързото колоездене са образци за извършения с висока активност.

Съгласно насоките също по този начин се предлага възрастните да вземат участие в действия за подсилване на мускулите, които включват значимите мускулни групи, като ръцете, гърба, гърдите, краката и раменете, най-малко два дни в седмицата.

Участието в действия за подсилване на мускулите ще помогне на тялото ви да даде приоритет на загубата на мазнини пред загубата на мускули. ( 11 ) ( 12 ) ( 13 )

Съвети за банкет на по-малко калории

Правенето на дребни промени в диетата ви също може да сътвори калориен недостиг, без да се постанова да вършиме обилни ограничавания.

Има няколко метода, които можете да предприемете, с цел да намалите приема на калории и да постигнете устойчива загуба на тегло, като даже не е належащо да следите калориите си.

Ограничете модифицираните храни

Преработените храни като сладки питиета, бързи храни, десерти и зърнени закуски са цялостни със захар, мазнини и сол, което ги прави вкусни и усилва вероятността от несъразмерна консумация. ( 14 ) ( 15 )

Според изследване хората, на които е било разрешено да ядат колкото желаят, са приемали спомагателни 500 калории на ден при диета с високо модифицирана храна, в сравнение с диета с минимално модифицирана храна. ( 16 )

За разлика от модифицираните, минимално модифицираните храни са заредени с съществени витамини, минерали и фибри и включват храни като постни протеини, плодове, зеленчуци, ядки и бобови растения.

Следването на диета, богата на минимално модифицирани храни, може да помогне за попречване на преяждането и да подсигурява, че получавате нужните хранителни субстанции за поддържане на оптимално здраве.

Ако сега консумирате доста модифицирани храни, пробвайте се последователно да ги замените с минимално модифицирани други възможности. Например, заменете сладките зърнени храни с овесени ядки, гарнирани с плодове или разменете чипса с леко осолени бадеми.

Избягвайте да пийте питиета, съдържащи калории

Като намалите или изключите потреблението си на подсладени питиета като кола, плодови сокове и специфични кафе питиета, може да съумеете да премахнете забележителен брой калории от диетата си.

Алкохолните питиета също могат да съдържат доста количество калории. Тези питиета не обезпечават чувство за задоволеност и несъразмерната им консумация може да докара до наддаване на тегло, както и до сърдечни болести и диабет. ( 17 ) ( 18 ) ( 19 )

Яжте най-вече домашно приготвени ястия

Отделянето на време за готвене и изразходване на ястия в личната ви кухня може да ви даде надзор над съставките и количеството храна в чинията ви, което води до по-голям надзор върху потреблението на калории.

Според изследване хората, които подготвят вечеря вкъщи 6-7 дни в седмицата, нормално употребяват 137 калории по-малко дневно от тези, които готвят вкъщи единствено един път или въобще не готвят. ( 20 )

Домашно приготвените ястия са свързани с по-качествена диета, повече консумация на зеленчуци и плодове, по-ниски телесни мазнини и по-нисък риск от сърдечни болести и диабет. ( 21 )

Освен това честото готвене вкъщи може да бъде пестелив избор, който ви икономисва пари. ( 22 )

Диета с калориен недостиг

Диетата с калориен недостиг е тази, при която приемате по-малко калории, в сравнение с тялото ви се нуждае, с цел да поддържате настоящото си тегло или да отслабвате.

Следователно вие ще принудите тялото си да стартира да разгражда и употребява насъбраните мазнини за сила.

Проучванията демонстрират, че с цел да работи диетата с калориен недостиг и да отслабнете, би трябвало да я поддържате за нескончаем интервал от време.

Важно е обаче да разберете, че не би трябвало да приемате по-малко от 1000 калории дневно. Наличието на доста малко калории може да забави процеса на намаляване и може да навреди на вашето здраве.

Примерно меню за калориен недостиг

Този образцов проект за хранене за 3 дни ви предлага 1200 калории дневно и предлага калориен недостиг от 300 калории, в случай че общото ви на ден условие за калории е 1500 калории.

Ден 1 Диетичен проект

време	Диета
Рано заран	Вода с краставици – 1 чаша
Закуска	1 дребна купа овесени ядки/каша + ядки
Обяд (12 ч.)	Извара (1 дребна купа)
Обяд (14:00)	Леща – 1 дребна купа + Зеленчукова салата – 1 дребна купа + пърленка – 1
Следобедна закуска (16:00)	Ябълка – 1 + Мътеница – 1 чаша
Вечер (17:30)	Чай с минимална захар и мляко – 1 чаена чаша
Вечеря (21:00)	Боб супа – 1 дребна купа + Зеленчукова салата – 1 купа + пърленка – 1

Табл. (калориен недостиг меню ден 1)

Ден 2 Диетичен проект

време	Диета
Рано заран	Билков чай – 1 чаша
Закуска	Смути с плодове и ядки – 1 чаша + 1 варено яйце
Обяд (12 ч.)	Извара (1 дребна купа)
Обяд (14:00)	Грах яхния с пилешко – 1 дребна купа + Зеленчукова салата – 1 купа + питка – 1
Следобедна закуска (16:00)	Портокал – 1 + обезмаслено кисело мляко – 1 чаша
Вечер (17:30 ч.)	Кафе с минимална захар и мляко – 1 чаша
Вечеря (21:00)	Леща – 1 дребна купа + Смесена зеленчукова салата – 1 чаша + Ориз – 1 дребна купа

Табл. 2 (калориен недостиг меню ден 2)

План за диета за ден 3

време	Диета
Рано заран	Вода с лимон и куркума – 1 чаша
закуска	Чиа с кисело мляко – 1 дребна купа
Следобед (12 ч.)	Извара (една дребна купа)
Обяд (14:00)	Зеленчукова яхния с картофи – 1 дребна купа + Миксирана зеленчукова салата – 1 чаша + Пърленка – 1 + Ориз – 1 дребна купа
Закуски (16:00)	Банан – 1 + Айрян – 1 чаша
Вечер (17:30 ч.)	Чай с минимална захар и мляко – 1 чаена чаша
Вечеря (21:00)	Супа леща с киноа – 1 дребна купа + Миксирана зеленчукова салата – 1 чаша + Пърленка – 1

Табл. 3 (калориен недостиг меню ден 2)

Храни за калориен недостиг

Една огромна прелест на диетата с калориен недостиг е концепцията, че можете да ядете каквото желаете, стига да сте в границите на дневния калориен предел.

Нездравословните храни обаче са с по-високо наличие на калории. Храненето с тези артикули значи, че евентуално ще би трябвало да ядете още по-малко храна, с цел да останете в границите си, което може да бъде мъчно за поддържане.

Ето за какво е доста по-добре да консумирате постни протеини, пълнозърнести въглехидрати, здравословни мазнини и доста фибри.

Храните с ниско и нулево наличие на калории могат да се комбинират с храни, богати на калории и хранителни субстанции, като част от здравословен проект за намаляване.

Ето някои храни с доста ниско наличие на калории:

Ябълки
Рукола
Аспержи
Цвекло
Броколи
Брюкселско зеле
Зеле
Моркови
Карфиол
Краставици
Копър
Грейпфрут
Салата айсберг
Гъби
Лук
Чушки
Папая
Репички
Ягоди
Спанак
Домати

Рецепти

Всички диети могат да ви оказват помощ да отслабнете – в случай че не приемате прекалено много калории. Така че съществуването на предписания за калориен недостиг е жизненоважно.

Ето някои забавни нискокалорични предписания:

Мексиканска бобена салата

287 калории на порция.

За разлика от вашата типична салата, вие в действителност ще се почувствате сити. Това е по този начин, тъй като тази салата съдържа 12 грама протеин.

Съставки, от които се нуждаете за салата:

Черен фасул
Царевица
Чери домати
Червен лук
Червени чушки
Кориандър
Халапеньо
Лайм
Зехтин
Бял винен оцет
Лют червен пипер на прахуляк
Смлян кимион
Смлян чесън
Морска сол

Приготвянето на мексиканската бобена салата е напълно просто. Ще ви би трябвало известно време за нарязване и подготовка на другите съставки, преди да ги смесите всички дружно.

След като всичките ви артикули са нарязани и готови, е време да ги добавите в купа.

Брюкселско зеле с бекон и фурми

251 калории на порция.

Пърженето на брюкселското зеле го карамелизира, добавяйки доста наслада. А с фурмите получавате още повече наслада. Освен това добавяте и бекон, който е изобилен.

Съставки, от които се нуждаете:

Резени бекон
Зехтин
Брюкселско зеле
Морска сол
Фурми

Започнете, като нарежете бекона си на филийки и го оставете настрани. Подгответе вашето брюкселско зеле, като отрежете жилавите дръжки и развалените листа. Нарежете ги на две.

Загрейте тиган с незалепващо покритие до приблизително висока степен. Добавете резените бекон, разбъркайте добре и ги гответе, до момента в който станат хрупкави. Това ще отнеме към 5-7 минути.

Сега извадете бекона от тигана и го отцедете върху хартиена забрадка. Това ще помогне за унищожаване на част от непотребната лой и ще усъвършенства хрупкавостта!

След това не забравяйте да добавите 2 супени лъжици зехтин в огромен тиган и загрейте още веднъж на приблизително висока температура. Добавете брюкселското зеле и разбъркайте добре, с цел да се покрие с лой от бекон. Гответе при безредие 3 минути или до момента в който брюкселското зеле омекне малко.

Добавете малко сол към брюкселското зеле и по-късно поставете сварения бекон назад в тигана.

Разбъркайте нарязаните фурми с ¾ чаша вода в брюкселския бекон и гответе още 3-5 минути, като кипи на мощен огън.

Докато се готви, пасирайте фурмите в течността, до момента в който се разтворят изцяло, а брюкселското зеле наподобява лепкаво.

Оставете леко да изстине и по избор поръсете с малко свеж магданоз.

Какви са заплахите от калориен недостиг?

Ако имате някакви съществуващи здравословни проблеми, калориен недостиг може евентуално да аргументи проблеми.

Ето какво би трябвало да знаете, в случай че имате:

Диабет вид 2: Пазете се от прекомерно ниска кръвна захар, до момента в който сте в калориен недостиг.
Проблеми с бъбреците: Колебанията във водата, до момента в който намалявате приема на калории, може да натоварят бъбреците ви.
Високо или ниско кръвно налягане: Промените в хидратацията и приема на вода могат да повлияят на кръвното ви налягане.

Най-добре е да говорите с доктор, преди да започнете диета с калориен недостиг. Ако ви разрешат да следвате този хранителен проект, внимавайте да не попаднете в два постоянно срещани клопката: ястие на прекомерно малко протеини и понижаване на прекалено много калории.

Намаляването на прекалено много протеини от вашата диета може да затрудни тялото ви да поддържа мускулите. И в случай че намалите прекомерно фрапантно приема на храна, изключително протеини, тялото ви ще разгражда мускулите за гориво.

Ако изпаднете в прекомерно огромен калориен недостиг, рискувате да подскачате напред-назад сред гладуване и преяждане.

Защо не отслабвате с калориен недостиг?

Защо не отслабвате с калориен недостиг

Изглежда разумно, че в случай че ядете по-малко калории, в сравнение с изгаряте, би трябвало да отслабнете елементарно. Но няколко фактора може да пречат на загубата на тегло.

Тези фактори въздействат на вашия метаболизъм и включват:

Медикаменти: Много медикаменти или предизвикват наддаването на тегло, или затрудняват загубата на килограми. Примерите включват някои хормонални противозачатъчни медикаменти, антидепресанти, антипсихотици и инсулин за диабет.
Лош сън: Ако не спите добре, равнищата на кортизол вероятно не са оптимални, което се отразява на метаболизма ви.
Стрес: Подобно на неприятния сън, продължителният стрес също може да повлияе на равнищата на кортизола.
Менопауза: Хормоналните промени могат да нарушат химията на тялото ви, засягайки метаболизма.
Основни положения: Състояния като синдром на поликистозни яйчници и метаболитен синдром влияят на метаболизма и затрудняват отслабването. Дори сънната апнея, която способства за неприятен сън, може да повлияе на способността ви да отслабнете.
Твърде малко калории: Може да наподобява необичайно, само че яденето на прекомерно малко може от време на време да затрудни отслабването. Една доста нискокалорична диета в действителност може да забави метаболизма ви.

И по този начин, какво можете да извършите, в случай че наподобява, че калорийният недостиг не работи? Не се отчайвайте и потърсете експертна помощ.

Ако медикаментите пречат на загубата на тегло, вашият снабдител на здравни услуги може да приказва с вас за вероятни други възможности, които да опитате.

Често задавани въпроси

Какво е калориен недостиг?
Калорийният недостиг значи, че приемате по-малко калории, в сравнение с изгаряте. Може да влезете в калориен недостиг посредством смяна на това какво и какъв брой ядете и под формата на извършения.

Как да изчислим калориен недостиг?
За да извършите елементарно пресмятане, умерено дейните хора могат да умножат настоящото си телесно тегло по 15, с цел да преценяват от какъв брой калории ще се нуждаят всеки ден. След това, с цел да дефинират какъв брой калории би трябвало да употребяват за здравословен калориен недостиг, те могат да извадят почти 500 калории от това число.

Заключение

Създаването на калориен недостиг значи да консумирате по-малко калории, в сравнение с тялото ви изгаря.

За да постигнете здравословна и трайна загуба на тегло, се предлага да създадете калориен недостиг от 500 калории дневно.

Можете да достигнете този недостиг, като извършите диетични промени, като елиминиране на сладки питиета, избор на минимално модифицирани храни като плодове и зеленчуци и готвене на ястия вкъщи.

Като следвате тези тактики, можете да постигнете калориен недостиг, без да е належащо да броите калории.

Прочети още: